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근섬유인 속근, 지근의 차이, 대퇴골 경부골절의 위험성과 방지법

근육의 속근과 지근

근육은 지근과 속근으로 구분이 됩니다. 속근은 재빨리 수축하는 근력이고 지근은 천천히 수측하는 근력입니다. 각각 하는 역할이 다릅니다. 나이가 들어가면서 동작이 느려지는 이유는 속근이 감소해가기 때문입니다. 이 속근은 낙상사고의 예방을 위해서도 반드시 길러야 합니다. 속근은 반사신경을 요하는 운동으로 키울 수가 있는데 빨리 달리기, 권투, 레슬링 등으로 키울수가 있고 '순간적으로 호흡을 참고 하는 무산소운동이 효과적'입니다. 

근육을 키우는 원리

근육에 부하가 가해질 경우 속근의 근섬유(근육조직을 구성하고 있으며, 수축성이 있는 섬유상의 세포)가 작동을 합니다. '과도한 힘이 가해지면 이 섬유가 상처를 받게되며, 휴식과정에서 상처가 회복이 되면서 그 전보다 더 굵고 튼튼한 근섬유로 재생'이 됩니다. 이를 초회복이라 하며, 근력운동을 통해서 근육을 키우는 원리입니다. 

지근

지근의 경우 천천히 수축하기 때문에 지구력이 필요한 운동에서 많이 쓰입니다. 마라톤, 걷기, 조깅과 같이 '산소를 천천히 소비하면서 몸을 움직이는 유산소운동'을 하게되면 지근이 단련이 됩니다. 지근의 경우 균형을 잃고 넘어질 때는 효과적으로 지탱해주지 못하기 때문에 반드시 속근을 키워야 합니다. 

다른 근섬유보다 적은 힘을 발휘하고 느리게 수축하지만 '피로에 대한 저항력'이 큽니다. 미토콘드리아를 많이 포함하고 있어 산소운반에 도움을 줍니다. 지근섬유는 하나의 운동신경에 약 10~180개 정도가 연결되어 있습니다. 

근육(근력)운동과 뼈의 건강, 유방암의 발생, 스트레스와의 관계

근육과 더불어 중요한 부분이 뼈입니다. 근육량이 줄어들고 근력이 약하지게 되면 필수적으로 따라오는 것이 바로 뼈의 연화입니다. 골밀도가 약화가 됩니다. 인체에서 뼈는 신진대사가 활발하게 일어나는 곳으로 매일 조금씩 파괴되어 골이 흡수되고, 다시 재생이 되면서 골이 형성이 됩니다. 

뼈(골)의 구성, 근육운동과 뼈

뼈의 조직은 '무기질과 단백질'로 구성이 되어 있으며, 대표적인 '무기질인 인과 칼슘'입니다. '골량은 뼈조직에서 차지하는 무기질량'으로 20세를 기점으로 점점 줄어들게 됩니다. 골다공증이라고 하면 바로 뼈에서 차지하는 인과 칼슘이 부족해서 푸석해지는 것을 말합니다. 

넘어지더라도 뼈가 부러지지 않도록 하기 위해서는 이 골량을 늘려야 하니다. 골량을 늘리는 운동이 바로 근육운동입니다. 근육과 뼈는 뗄레야 뗄 수 없는 관계입니다. 근육운동을 하게 되면 자연스럽게 뼈의 골량이 많아집니다. 나이가 들어가더라도 '육체의 나이(근육과 뼈)는 얼마든지 젊어질 수' 있습니다. 바로 꾸준한 근력운동을 통해서입니다. 

근육운동과 유방암의 발생

유방암은 여성호르몬인 에스트로겐과 밀접한 관련이 있습니다. 에스트로겐은 난소에서 분비가 되는데 유방의 세포분열을 촉진합니다. 이 '에스트로겐이 과다 분비가 될 경우' 세포분열이 활발해지기 때문에 '유방암세포도 증가'하게 됩니다. 

폐경 이후에는 난소기능이 떨어지기 때문에 에스트로겐은 거의 분비가 되지 않습니다. 그럼에도 유방암의 발생위험은 높아집니다. 그 이유는 폐경기 이후에 부신에서 분비되는 '안드로겐이라는 남성호르몬이 지방조직에서 에스트로겐으로 변환'이 되기 때문입니다. 비만여성이 유방암에 더 위험한 것이 이 때문입니다. 

폐경기 이후에는 비만 여성이 마른여성보다 '유방암 발생확률이 2배'나 높습니다. 연구결과에 따르면 폐경기 이후에도 꾸준하게 운동을 할 경우 '유방암 발생위험이 30%나 낮아지고 주 2회만 해도 약 20%나 감소'한다 합니다. 이 호르몬 분비를 억제하는 근육운동을 통해서 유방암발생을 감소시킬 수 있습니다. 

근육운동과 수면의 질

불면증의 하나의 요인은 너무나 몸을 움직이지 않은 경우에 발생한다 합니다. 직장인이 회사에서 머리를 쓰고 일을 열심히 해서 뇌는 피곤하지만 신체는 피곤하지 않기 때문에 불면증이 발생합니다. 또는 과식을 해서 소화를 잘 하지 않은 경우 자야하는 시간에 위와 장이 계속해서 일하기 때문입니다. 또는 스트레스에 기인합니다. 

근육운동은 소화작용을 왕성하게 합니다. 싸인 스트레스를 효과적으로 해소합니다. 어느정도 몸을 피곤하게 해서 정신과 육체가 밸런스를 유지하게 합니다. 근력운동 후에 시원한 물로 땀을 닦아 낼 때 쌓인 스트레스는 한방에 날릴 수가 있습니다. 그 결과로 숙면을 취할 수 있습니다. 

노화, 비만과 근육, 근력운동이 중요한 이유

인체와 근육건강

인체의 근육은 출생과 더불어 급격하게 발달하고 근력도 증가합니다. 하지만 근육은 30대를 전후로 하여 정점에 이르다가 '40세 정도에서 점점 줄어들게' 됩니다. 또한 근력도 약해지는데 근육의 양이 줄어들면 신체의 균형감각이 떨어저 쉽게 넘어지고 부상(골절 등)을 당하게 됩니다. 

인체에서 중요한 엉덩이 근육, 넓적다리 근육의 경우 매년 1%정도 줄어듭니다. 이러한 비율로 계산을 하면 30세부터 '80세까지 50년 동안 약 50%의 근육의 양이 줄어드는' 셈입니다. 결국 30세의 근육량의 절반으로 80세에 신체를 지탱해야 합니다.

노화는 다리부터

노화는 다리부터 온다는 말이 있습니다. 나이가 들어 감에 따라 근육과 근력이 줄어들게 되고 힘이 약해져서 걸음걸이가 온전치 몸하며, 발을 자주 헛디디거나 물건에 걸려서 자주 넘어지게 됩니다. 사람이 다리나 허리가 고장이 나서 눕게되는 순간부터 급격한 노화가 시작이 됩니다. 

근육이 없으면 그 자체로도 노화가 빨리 일어나지만 생활과정에서 부상의 위험성이 증가되고, 부상이 발생할 경우 오랫동안 잘 움직이지 못하게 되며 이로인해 또 다시 근력이 줄어드는 결과를 초래합니다.

근육과 비만

나이가 들어가면서 체중은 줄지 않지만 근육을 줄어듭니다. 근육이 많을 경우 기초대사량이 커지기 때문에 에너지소비가 커집니다. '기초대사량'이란 심장박동유지, 호흡유지 등 생명유지를 위해서 최소한 필요한 에너지 대사량입니다. 바로 근육이 줄어들면서 기초대사량이 줄어들고 잔여여분의 열량이 지방으로 갑니다. 

즉, 지방이 늘어나서 비만이 될 수 있습니다. '기초대사량의 약 40% 정도가 근력에서 소비'를 합니다. 이러한 근력이 줄어들게 되면 기초대사량의 많은 부분을 소비하지 못하고 그 결과로 비만을 초래하게 됩니다. 

나이가 들면 근력운동을 못한다?

근육운동을 지속할 경우 '나이와 관련없이 근육량이 꾸준히 증가'합니다. 60~80세가 되어도 젊은 사람 못지 않은 근력을 가질 수가 있습니다. 다만, 나이가 들어감에 따라 관절이 고장나는 경우에는 근력운동이 어려울 수가 있습니다. 따라서 근력은동은 젊을 때부터 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 하지만 언제 시작하더라도 근력운동을 통해서 근육을 키울 수가 있습니다. 늦었다고 생각하는 지금이 바로 근력운동을 시작해야 하는 때입니다.

꾸준한 근육운동은 평생의 건강지킴이

50세 이후에 활기차고 건강한 삶을 위해서는 꾸준한 근육운동이 필요합니다. 근육을 단련하게 되면 '쉽게 지치지 않을 뿐만 아니라 탄탄하고 매끄러운 몸'을 만들 수가 있습니다. 근력이 줄어드는 것을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 근육의 양도 늘릴 수가 있습니다. 근력을 단련하게 되면 평생 근육, 근력부족으로 인한 질병, 불편함에서 자유로운 수가 있습니다.  

삶의 질에서 가장 중요한 근력운동과 질병치료와의 관계

지금은 아니지만 예전에 나이드신 분들이 아령을 들고 운동하는 모습을 보면 '저러다 다치시면 어쩌려고'하는 생각이 드는때가 있었습니다. 그때는 노년에 근력이 그렇게까지 중요하다고 생각치 않았을 때였습니다. 요즘 TV를 보면  70~80세가 되어도 젊은이 못지 않게 멋진 근육을 가지고 계신 분들을 볼 수가 있습니다. 노년 건강에 있어서 근력을 가장 중요한 요소라는 것은 요즘은 다 아는 사실입니다. 

근력은 무엇인가?

근력은 신체를 유지해 주는 중요한 요소입니다. 우리가 흔히 무릎과 허리가 다쳐서 일어나지 못하게 되면 그때부터 삶의 질은 거의 없다고 생각을 합니다. 가장 중요한 부분이 바로 다리와 허리입니다. 이 다리와 허리를 지탱할 수 있는 것이 바로 근력입니다. 

근력은 삶의질을 유지하는 가장 중요한 요소

근력이 충분하고 뼈가 튼튼하다면 80세~100세가 되어도 허리가 굽지 않고 반듯이 걸을 수가 있습니다. 따라서 삶의 질이 떨어지지 않도록 하게 하는 가장 중요한 요소가 질병보다도 오히려 근력입니다. 병은 치료할 수 의료기술로 치료할 수 있지만 이미 기한이 지나버린 근력은 키우기가 어렵기 때문입다. 

근력과 질병치료?

요즘 밝혀진 사실이 근력이 많으면 질병에 걸렸을 때 근육이 없는 분들보다 근육이 많은 분들이 더 빨리 질병을 이겨 낸다고 합니다. 특히, 노년층으로 갈 수록 그러하다 합니다. 나이가 들었을 때는 어느정도 지방도 있어야 하지만 근육은 더 많을 수록 좋습니다. 약도 근력이 어느정도 뒷바침되야 잘 듣는다고 합니다. 

근력을 기르는 것은 때가 있는 법

근력을 기르는 것은 때가 있습니다. 70세되신 건강한 노인분으로부터 강의를 들은 적이 있습니다. 매일 계속해서 헬쓰장에 다니면서 근력운동을 하신다고 했습니다. 하지만 어느 순간 왼쪽 팔꿈치가 아파서 팔로 하는 근력운동을 거의 할 수가 없다고 하셨습니다. 그 때 그분이 후회한 것이 60세 이후에 근력운동을 시작한 것이라고 했습니다. 조금 더 일찍 했더라면 100세까지 견디기에 충분한 팔근력을 갖추고 있을 것인데 그렇지 못하게 되었다고 하셨습니다.

근력운동 지금 시작하는 것이 가장 빠른 방법

이처럼 근력운동은 때가 있습니다. 50세에는 꼭해야지, 60세부터는 꼭 해야지 하다가 어느순간 근력운동을 할 수 없는 뼈상태가 된다면 그때부터는 제한적으로밖에 할 수가 없을 것입니다. 따라서 오늘 지금 나이가 어떻게 되었든 바로 시작하십시요. 평생 곧은 허리, 곧은 자세로 걸을 수 있는 것도 인생에서 가장 큰 행복 중에 하나입니다. 

가장 중요한 근력이란?

신체에 있어서 배, 허리, 허벅지, 엉덩이 근력이 신체의 70~80%를 차지합니다. 이 부분의 근육이 신체에 있어서 가장 중요합니다. 배와 허리에 에 근육이 없으면 윗몸일으키기를 할 수가 없습니다. 허벅지, 종아리에 근력이 없으면 높은 산을 잘 오를 수가 없습니다. 엉덩이 근육은 상반신과 하반신을 연결하는 역할을 하며 신체의 균형을 잡아주는데 중요한 역할을 합니다. 꾸준히 엉덩이 근육도 키워야 합니다. 

평생건강한 습관 지키기(많이 움직인 만큼 건강해지는 비결)

직장생활을 하고 있지만 바쁠 때는 거의 신체활동이 없이 생활합니다. 저녁늦은 시간까지 야근을 하고 퇴근을 하면 피곤에 찌들려서 바로 잠자리에 들어갑니다. 저녁은 회사에서 자장면으로 대신하고 집에 와서는 배가고파 야식(치킨 등)을 시켜 먹습니다. 이러한 생활이 몇년동안 계속되다 보면 질병의 온산이 되는 내장지방만 쌓이게 됩니다.

★ 올바른 식습관과 함께 중요한 한가지 ...많이 움직이기

신체의 기초대사량

신체는 기초대사량이 있습니다. 누구나 다르지만 일반적으로 하루 먹은 열량의 50~70%는 기초대사량으로 소비를 합니다. 주위에 뼈가 굵고 근육질인 분들은 기초대사량이 큽니다. 운동을 하지 않아도 움직이는 것만으로도 먹은 것을 충분히 소화시킬 수가 있습니다. 

30%~50%의 남은 열량은?

일반인들의 경우에는 30~50%의 기초대사량 외의 열량을 소비해야 합니다. 열량을 소비하는 가장 중요한 요소가 운동입니다. 시간을 내어서 30~50분정도 이마에 땀방울이 맺히는 운동을 한다면 충분히 잔여열량을 소비할 수 있습니다.

남아있는 열량.. 다시들어가는 열량

섭취한 탄수화물, 지방, 단백질이 소화되지 않고 위에 남아있고, 신체에 쌓여가는데도 불구하고 지속적으로 음식을 먹는다면 계속쌓이게 됩니다. 이러한 것은 비만의 지름길이며 피를 더럽히고 질병에 걸리게 하는 요소가 됩니다. 따라서 건강을 위해서 먹고 남은 잔여 열량이 없도록 충분히 소화시켜야 합니다.

★ 잔여열량 없애는 지혜로운 방법은?

하나, 많이 걷기

될 수 있으면 많이 걷습니다. 가능하면 10층 이상이 아닌 경우에는 엘리베이터를 이용하지 않아야 합니다. 회사에서나 집에서 점심이나 저녁을 먹고 TV를 보면서 쉬는 것이 아니라 단 5분~10분이라도 걸어야 합니다. 주위 근처에 공원이 있다면 식사를 하고 나서 사랑하는 아내와 자녀들과 함께 손을 잡고 산책을 하시기 바랍니다. 가족관계가 좋아지는 것은 물론 건강도 꾸준히 좋아질 것입니다. 

둘, 많이 움직이기 

우리몸의 위장과 대장, 소장을 편하게 하는 것은 소화가 충분히 될 때입니다. 소화가 되기 위해서 누워있기보다는 앉아있어야 하고 앉아있기보다는 서있어야 하고 서있기 보다는 걸어다녀야 합니다. 즉, 신체가 많이 움직여야 합니다. 회사에서 일을 할때도 50분 정도 일을 했으면 일부러라도 일어나서 바깥 바람을 쐬쏘이면서 움직여야 합니다. 

셋, TV시청 중 서서보기, 스쿼트하기

현대인과 TV는 뗄레야 뗄수 없는 관계입니다. 저같은 경우에는 TV를 거의시청하지 않지만 TV자주시청하시는 분들은 집에서도 가급적 소파를 치우고 TV를 보더라도 서서 시청을 해야 합니다. 서서보면서 할 수 있다면 스쿼트나 스트레칭을 해야 합니다. 

어느 분을 10년동안 TV를 보면서 스쿼트를 했더니 위장병도 사라지고 신체가 너무나 건강해졌다고 TV에서 말하는 것을 본 적이 있습니다. 그 시간도 나의 건강을 위해 소중한 시간으로 생각하고 투자하시기 바랍니다. 

우리 신체건강을 위해서 스트레칭이 중요한 이유는?

나이가 들어가면서 신체운동의 범위에 제한이 따릅니다. 어떤 분들의 경우 허리를 숙이면 손이 땅에 닿는 분들이 있고 그렇지 않는 분들이 있습니다. 이러한 분들을 뻣뻣하다고 표현합니다. 나이가 40~50대에 들어가면 50견이 찾아옵니다. 어깨가 아파서 손을 들 수 없을 정도로 통증을 느끼기도 합니다. 

생로병사에서 유명한 의사분이 통증을 없애는 방법으로 양팔을 수평으로 벌리고 팔을 원운동을 하면 통증이 줄어든다고 했습니다.. 저같은 경우에도 어깨가 아픈경우가 있는데 이와 같은 방법으로 몇번 통증이 줄어드는 것을 체험을 했고 지금은 늘상 하는 운동 중의 하나가 되었습니다.

★ 우리 신체에 있어서 스트레칭의 중요성

피가 잘돌아야 건강하다?

한의학에서는 기, 혈의 흐름이 중요하다고 합니다. 피가 손끝에서 발끝까지 돌지 않고 어느 부분에서 정체가 되면 그곳에서 질병이 발생할 수 있습니다. 피에는 적혈구가 있고 이 적혈구에는 헤모글로빈이라는 성분이 있어서 산소와 결합해서 우리 신체의 곳곳에 깨긋한 산소를 전달합니다. 깨끗한 산소를 신체 곳곳에 전달하고 나쁜 산소를 폐를 통해서 배출하게 됩니다. 

혈색이 좋아야 건강하다?

우리가 운동을 하고 나면 얼굴에 땀이 나고 붉은 색으로 변합니다. 바로 피가 온 몸 곳곳으로 돌고 있기 때문입니다. 운동을 하고 나면 기분이 상쾌해지는 것도 몸 곳곳에 피가 좋은 공기 전달하기 때문입니다. 혈색이 좋은 분들은 일반적으로 건강한 분들입니다. 신체활동이 활발이 일어나는 분들입니다. 반면, 얼굴에 핏기가 없고 창백한 분들은 피가 활발이 순환하지 않는 분들입니다. 이러한 분들은 늘 꾸준한 운동을 통해서 혈색이 유지되도록 해야 합니다. 

★ 피가돌기 위해서는

첫째, 운동

가장 기본적으로 운동을 하는 것이 가장 중요합니다. 유산소 운동이든 근력운동이든 운동을 해야 피가 순환을 합니다. 우리 몸이 전혀 움직이지 않고 누워서 TV를 시청하고 있다면 몇 분 후 또는 몇시간 후에 머리가 지끈거리며 아픈 것들을 경험하게 됩니다. 바로 피가(산소)머리부분으로 순환하지 않기 때문입니다. 따라서 하루동안 시간이 날때마다 많이 움직이고 시간을 정해놓고 30~50분 정도는 운동을 해야 합니다. 

둘째, 스트레칭

우리 신체는 뼈와 뼈로 연결이 되어 있습니다. 물론 뼈를 지탱하고 있는 연골, 힘줄, 근육 등으로 연결이 되어 있습니다. 이러한 곳을 통해서 피가순환을 합니다. 스트레칭을 하게 되면 피의 순환이 원활해집니다. 피가 정체하기 쉬운 곳이 바로 괄절 부위입니다. 우리가 오랫동안 발을 펴지 못한 상태로 오므리고 있으면 무릎통증을 느낍니다.. 바로 무릎에 피로물질이 쌓이기 때문입니다. 이때 무릎을 몇번 움직이면 아픈 상태가 해소가 됩니다.

이처럼 피가 쌓이기 쉽고 혈액이나 기가 정체하기 쉬운 관절 부위를 계속적으로 스트레칭을 해서 피가 쌓이지 않도록 해야 합니다. 스트레칭을 하는 순간 이러한 관절 부위에 윤활류를 붇는 것과 마찬가지입니다. 피의 흐름을 자연스럽게하고 원할하게 합니다. 

언제어디서든 운동기구 없이 할 수 있는 스트레칭, 매일 꾸준한 5분 이상의 스트레칭이라도 평생한다면 더 더욱 건강한 일생을 보내게 될 것입니다.