만보걷기효과, 발목펌프운동과 30초간단 피로회복 얼음물 족욕
며칠전 30초만에 피곤에 지친 몸을 깔끔하게 피로를 해소할 수 있는 법에 대해서 TV통해서 시청을 했습니다. 저같은 경우에 직장생활때문에 늦게퇴근하고 빨리 출근을 해야하기 때문에 개인적인 시간이 별로 없습니다. 시간이 없으면서도 뛰어난 효과가 있는 방법들을 좋아합니다.
발목펌프운동운동 10분은 1만보걷기와 동일
요즘 발목펌프운동을 열심히 합니다. 운동할 시간이 없어서 점심시간 후, 출근시에 계단 오르내리기, 집에 퇴근시에 엘리베이터 타지 않고 계단으로 오르기 등을 열심히 하고 있습니다. 하루 만보는 아니더라도 5천보를 걸으려고 노력을 합니다. 일본인 자연치유학자가 쓴 책에서 발목펌프운동에 대해서 알게 되었습니다.
발목펌프운동으로 약 500번정도를 하게되면 하루 만보를 걷는 효과가 있다고 했습니다. 아침, 저녁으로 1,000번을 하면 하루 2만보를 걷는 효과가 있는 것과 같습니다. 시간은 500회에 10여분밖에 소요가 되지 않습니다. 하루 1만보를 걸으려면 최소한 1시간 20분 이상은 소요가 됩니다. 10분으로 1시간 20분의 효과가 있다고 하니 직장인에게는 얼마나 좋은 운동인지 명확합니다. (관련글 : 제 3의 심장, 발목펌프 운동법을 통한 혈액순환과 신진대사 활동)
얼음물 족욕과 피로회복
얼음물 족욕의 경우도 아주빠른시간에 피로를 해소할 수 있는 방법입니다. 인체의 피로도는 젖산의 수치로 알아낼 수 있습니다. 요즘은 기계가 워낙 발달해서 피를 검사해서 바로 측정이 가능합니다. 얼음물 족욕은 약 30초로 짧은 기간이지만 피로회복효과가 아주 뛰어나며, 특히 운동선수들이 많이 사용하는 피로회복방법이라고 합니다.
TIP> 젖산의 수치와 피로도 기준
* 측정결과 최고값 10이 나온다면 만성피로환자 수준이라 합니다. 많은 직장인이 해당이 될 것입니다.
▶5.0 : 심하게피로한 상태
▶2.0~5.0미만 : 피로한 상태
▶0~2.0미만 : 정상인상태
얼음물 족욕 후의 젖산수치의 변화
▶족욕방법 : 발이 들어가는 대야 등에 물과 얼음을 섞는다. 얼음이 녹아 아주 차가운 상태에서 발을 넣는다
▶족욕시간 : 단, 30초(오래하게 될 경우 동상의 위험성이 있음)
▶족욕결과 : 기존 10이상의 젖산 수치가 1.8정도로 감소함(8.2 감소), 만성피로 > 정상범위로 감소함
얼음물 족욕이 효과가 있는 이유
▶얼움물 자극 > 자율신경계의 변화 > 심박수 증가, 호흡수 증가, 엔트로핀 증가 > 젖산감소
얼음물족욕을 하게 되면 심박수가 급격히 증하하여 기존 심박수보다 10~20회가 증가합니다. 이로인해서 혈액순환이 촉진이 됩니다. 아울러 호흡이 빨라지기 때문에 산소섭취량이 증가합나다. 또한 신체는 차가운 온도를 통증으로 인식을 한다고 합니다. 따라서 아주 차가운 얼음물의 경우 통증으로 인식해서 피호해소물질인 엔트로핀을 분비합니다.
